失眠有機會發生在任何人身上。患者可嘗試自療方法,例如改善睡眠衛生、肌肉放鬆練習、帶氧運動等,抒發壓力,改善失眠問題。

不過,如果失眠問題持續出現一個月,並且沒有改善,便應該立即求醫,尋求專業人士的協助。

人體會透過分泌褪黑激素(melatonin)、血清素(Serotonin)、多巴胺(dopamine)等物質,調節清醒和睡眠的規律,當夜晚來臨時,褪黑激素的分泌會增多,令人感到有睡意,加上人在清醒時,腺苷(adenosine)會不斷累積,增加睡眠的驅動力,一旦睡著時,睡眠驅動力就會減低。所以,日間小睡會降低我們的睡眠驅動力,導致夜晚難以入睡。

要改善睡眠質素,可以從改變日常生活方式中入手,注意以下睡眠衛生。睡眠衛生是指各種維持良好睡眠質素和日間精神、與準備就寢有關的生活習慣與行為。

失眠對身體的影響是長遠的,除了藥物外,還有行為認知治療,透過從患者的生活習慣和思想行為入手,以放鬆及改善錯誤睡眠觀念為目標,徹底根治失眠問題。

遇上失眠,患者可以透這自我放鬆練習,減慢中樞神經的活動,例如令心跳及呼吸減慢和減少激素的分泌,同時也可以放鬆肌肉,特別是有入睡困難的失眠患者,可以嘗試練習以緩和失眠情況。

坊間有不同的放鬆練習供患者揀選,例如一些簡易的漸進式肌肉放鬆訓練、「呼吸控制」方法及「心像」法等等,患者應該選擇一套最適合自己的放鬆方式,並要建立一套睡前放鬆訓練程式,方便每晚進行。

以下是患者可嘗試的放鬆練習重點10

任何有睡眠問題的人均可使用認知行為療法,主要幫助患有原發性失眠,以及因身體病症而引致失眠的患者,例如慢性疼痛、抑鬱症、焦慮症,並且經常被推薦作為失眠的第一線治療。針對失眠的認知行為治療,是希望改變一個人對睡眠的錯誤觀念、過度的期望及不合理的想法。對失眠患者來說,有些行為及想法會令睡眠不能自然發生,令失眠持續,通過治療,可以令患者認識每一項會令失眠持續的行為及想法,從而作出改善。

認知行為療法的目標主要是從較實際及理性的角度去面對失眠及其後果,以及增強患者處理睡眠困擾的能力。患者可以透過一些自我監控的睡眠紀錄,了解和改正自己對睡眠的不良想法,減低對睡眠的影響。

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